Medizinball Workout in 5 Minuten

Lesedauer: 3 Min.

„Aus alt mach neu“ – unter diesem Motto zeigt Personal Trainer Arne Derrick neun Top-Übungen mit dem Medizinball. Bewährtes, griffiges Rindsleder wird kombiniert mit modernen, effektiven Übungen!

Inhalt

Übung 1
Übung 2
Übung 3
Übung 4
Übung 5
Übung 6
Übung 7
Übung 8
Übung 9

Übung 1

Los geht’s mit dem Klassiker „Squat“ und dem Drei-Kilo-Ball. Dieser wird als zusätzliches Gewicht vor dem Körper gehalten. Nun geht es in die Squats, wobei das Halten des Medizinballs nicht nur zusätzliches Gewicht auf Beine und Rücken – diesen immer gerade halten – bringt, sondern zudem die Schultern stabilisiert. Um das Ganze etwas dynamischer zu gestalten, wird der Medizinball nun bei der Aufrichtung aus den Knien nach oben geworfen und vor der Kniebeuge wieder gefangen. Je höher der Ball dabei geworfen wird, desto effektiver die Übung.

Übung 2

Der zweite Klassiker im Programm, der „Lunge“, aber kombiniert mit einer Schulter- und Rotationsebene. Ausgangsposition sr der gerade Stand, Dazu hältst Du den Vintage Series Medizinball über Kopf und gehst in einen sauberen Ausfallschritt. In der Endposition streckst Du die Arme samt Medizinball nach vorne vor den Körper und gehst in eine Drehung: Wenn der linke Fuß vorne steht nach links, wenn der rechte Fuß vorne steht nach rechts.

Übung 3

Die „Good Mornings“: Hierfür stellst Du Dich in ganz leicht gehockter Position auf, den Medizinball hältst Du über den Kopf, wahlweise mit gestreckten oder angewinkelten Armen. Nun gehst Du mit geradem Rücken nach vorne und richtest Dich mit geradem Rücken wieder auf. Je gestreckter die Arme den Medizinball halten, desto anstrengender, aber auch effektiver ist diese Übung für den Rumpf. Wichtig: Der Rücken bleibt stets gerade.

Übung 4

Direkt weiter geht es aus dieser Übung mit den Throw Downs: Aus der gestreckten Good-Morning-Position wirfst Du den Medizinball mit Kraft auf den Boden, fängst ihn inklusive leichter Kniebeuge wieder auf und gehst in die Streckung zurück.. Zwar etwas lauter, aber super effektiv und fordernd.

Übung 5

In der nächsten Übung geht es um die Stabilisierung der seitlichen Muskeln. Hierzu gehst Du in den gehockten Stand, bei dem mit einem Bein am Boden kniest, das andere Bein seitlich gerade abstreckst. Nun hebst Du wieder den Medizinball über Deinen Kopf und neigst Dich über das kniende Bein zu Seite. Je weiter Du Dich zur Seite neigst, desto mehr Kraft muss Deine gegenüberliegende Bauchmuskulatur aufbringen, um diese Bewegung auszugleichen und Dich zu stabilisieren. Achtung: Wie immer diese Übung beidseitig ausführen.

Übung 6

Für die nächste Übung benötigst Du eine Wand oder eine Säule, gegen die Du den Medizinball kraftvoll werfen kannst. Dies machst Du aus einer Rotationsbewegung. Hierfür stellst Du Dich im rechten Winkel mit etwas Abstand an die Wand/Säule, Beine schulterbreit und leicht gebeugt aufgestellt. Aus einer Drehbewegung wirfst Du den Ball mit Kraft an die Säule und fängst ihn wieder auf. Diese Übung lebt von ihrer Schnelligkeit und Dynamik, denn zu langsam ausgeführt, fällt der Ball zu Boden.

Übung 7

Eine ähnlich dynamische Wurfübung kannst Du aus dem Squat heraus entwickeln: Squat mit Touch Down auf dem Boden, aufrichten und Push gegen die Wand. Dynamik, Stoß- und Beinbewegung werden hier effektiv kombiniert und das Herz-Kreislauf-System kommt auch nicht zu kurz.

Übung 8

Als nächstes ist der Bauch an der Reihe. Hierzu kombinierst Du den großen und den kleinen Medizinball mit dem Klassiker aller Bauchübungen, dem Klappmesser. Also runter in die Rückenlage! Nun klemmst Du Dir den kleinen Ball zwischen die Knie (einfach) oder Knöchel (anspruchsvoller), den großen Ball hältst Du mit gestreckten Armen über den Kopf und los geht’s mit den Klappmesser-Übungen. Nach wie vor eine Superübung für die Bauchmuskeln.

Übung 9

Ein weiterer Klassiker in Sachen Bauch ist der „Russian Twist“. Hierbei sitzt Du mit leicht angewinkelten Beinen und geradem, leicht nach hinten gelehnten Rücken, die ausgestreckten Arme halten den Medizinball vor dem Körper und führen ihn in einer Drehbewegung abwechselnd nach rechts und links an den Boden. Eine tolle Übung, die Bauchmuskulatur und Rumpfrotation gleichermaßen anspricht.