Medizinball Übungen - Full Body Workout in 7 Minuten

Lesedauer: 4 Min.

Altbewährte Materialien können den modernen Trainingsalltag erleichtern und attraktiv gestalten. So auch der gute, alte Medizinball. Personal Trainer und TV Coach Arne Derricks zeigt, wie’s geht.

Inhalt

Übung 1: Squats
Übung 2: Push Ups
Übung 3: Lunge & Rotate
Übung 4: Balance Dead Lift
Übung 5: Vintage Burpee
Übung 6: Plank & Kick
Übung 7: Around the World

Übung 1: Squats

Aus dem stabilen, leicht gegrätschten Stand beginnst du mit tiefen Squats. Der Medizinball wird dabei mit angewinkelten Armen vor dem Körper gehalten. Dann – als Steigerung – wird der Ball beim Aufrichten des Körpers mit langen Armen zusätzlich nach oben geworfen und wieder aufgefangen. Für Einsteiger reicht die leichtere Variante des ARTZT Vintage Series Medizinballes von 1,5 kg, erfahrene Sportler können auch die schwereren Varianten des Leder-Medizinballes nutzen. 20 bis 25 Wiederholungen sollten es schon sein. Wer nicht werfen möchte, führt den Vintage Series Medizinball einfach aus den Squats mit gestreckten Armen nach oben.

Übrigens: Auch eine tolle Sache, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen!

Übung 2: Push Ups

Jetzt geht’s weiter mit den Liegestützen. Du wählst dafür einen Ball, der für Dich die optimale Position und Stabilität bietet und stützt eine Hand darauf ab, während die andere am Boden aufgestützt wird. In dieser Position gehst Du in den Liegestütz. Während der Push Ups lässt rollst den Ball jedes Mal, wenn Du oben bist, auf die andere Seite und wechselst die Armposition. Eine echte Herausforderung an Kraft und Koordination.

Wichtig: Bauch ist fest und Blick gen Boden gerichtet. 15 bis 20 Wiederholungen sind schon recht anspruchsvoll. Für Einsteiger ins Training mit dem ARTZT Vintage Series Medizinball gilt: Ihr könnte auch die Knie am Boden lassen, dann wird’s etwas einfacher!

Übung 3: Lunge & Rotate

Eine tolle Übung, um mit dem Medizinball etwas für die Beine zu tun – aufgepeppte klassische Lunges: Den Vintage Series Medizinball über Kopf halten und in einen sauberen Ausfallschritt gehen. Der Medizinball wird in der Endposition mit gestreckten Armen vor den Körper gehalten. Und nun geht’s in die Drehungen; wenn der linke Fuß vorne steht nach links, wenn der rechte Fuß vorne steht nach rechts. Dann wieder hoch in den Stand und den Medizinball über Kopf halten. Wichtig: Beim Ausfallschritt über die Ferse abrollen, beide Knie immer 90 Grad gebeugt halten und zum Schutz der Achillessehne die Ferse des hinteren Fußes vom Boden abheben. Hiervon werden 10 Wiederholungen je rechts und links gemacht.

Übung 4: Balance Dead Lift

Nach Beinen und Brust geht’s nun zu einer effektiven Rückenübung mit dem ARTZT Vintage Series Medizinball. Im Einbeinstand – Medizinball wird vor die Brust gehalten – führst Du ein Bein gestreckt nach hinten und beugst den Oberkörper gerade gerichtet nach vorne und gehst dann langsam wieder zurück in die Ausgangstellung. Deine Bauchmuskeln sind aktiviert, um das Gewicht des Medizinballes auszugleichen. Stufe 2, jetzt wird anspruchsvoll: Du hältst den Vintage Series Medizinball über Kopf und gehst in den Einbeinstand mit gestrecktem Bein nach hinten! Standbein ist leicht gebeugt und Du schaust nach unten. 10 bis 15 Widerholungen kräftigen nicht nur den Rücken, sondern trainieren Deine Balance. Wie intensiv die Übung ausfällt, entscheidest Du, denn mit den verschiedenen Gewichtsklassen des ARTZT Vintage Series Medizinballs kann Du hier prima variieren.

Übung 5: Vintage Burpee

Jetzt wird’s dynamisch. Aus der Grundposition führt Du den Medizinball über Kopf und prallst ihn kraftvoll auf den Boden, fängst ihn wieder auf, gehst in den Stütz und springst mit den Füßen nach hinten in die gestreckte Position – Hände auf dem am Boden liegenden Vintage Series Medizinball – und wieder zurück. Danach geht’s zurück in die Grundposition. Nicht nur durch den integrierten, kraftvollen Wurf ein tolle Übung fürs Herz-Kreislauf-System! Fang mit 10 Wiederholungen an und steigere Dich langsam weiter.

Übung 6: Plank & Kick

Ein bisschen Akrobatik ist bei der nächsten Übung angesagt. Du gehst dazu in den schulterbreiten Stütz, eine Hand wieder auf dem Medizinball, die andere am Boden.

Den Fuß dieser Hand setzt Du außen neben der Hand auf und schwingst den anderen Fuß zwischen den Händen durch, bis das Bein grade nach vorne ausgestreckt ist. Natürlich hebt dabei die Hand vom Boden ab, die Hand auf dem Vintage Series Medizinball hat jede Menge zu tun, um zu stabilisieren. Wieder zurück in die Ausgangsstellung, „Roll over“ des Medizinballes auf die andere Seite und Seitenwechsel. 10 Mal auf jeder Seite empfiehlt Arne bei dieser Übung.

Übung 7: Around the World

Jetzt kommt die ARTZT Vintage Series Turnmatte mit ins Spiel, altbewährt und im tollen Vintage-Look passend zu den Medizinbällen. Es geht nun um den Bauch. Aus der Rückenlage – Beine angewinkelt, Fersen sind aufgestellt – führst Du nun einen ARTZT Vintage Series Medizinball mit dem Gewicht Deiner Wahl aus Position über Kopf halbkreisförmig im Wechsel rechts und links mit einem Crunch zu den Knien, Rumpf in leichter Halteposition. Um das Ganze noch sportlicher zu machen, kannst Du ein Bein diagonal dazu anheben. Diese Übung trainiert super die oberen Bauchmuskeln.

Um den Trainingsimpuls weiter nach unten zu verlagern, wird danach der Ball in der Ausgangposition auf die aufgestellten Füße gelegt (kleine Mulde formen). Rücken und Becken liegen flach auf der Matte, dann hebst Du die Füße an, so dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel knapp 90 Grad beträgt. Nun gehst Du in die Beinstreckung. Der Medizinball liegt immer noch an/leicht zwischen Deinen Füßen/Schienbeinen. Auch hier zwischen 15 und 20 Wiederholungen machen.

Wenn Du diese Sequenz aus 7 Übungen mit dem Medizinball regelmäßig trainierst, kannst Du das Programm auch wie folgt aufbauen: Immer eine Minute üben, 30 Sekunden Pause und dann die nächste Übung eine Minute ausführen. Viel Spaß!