Muscle Workout

Lesedauer: 5 Min.

TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks stellt dir effektive Trainingsklassiker vor, die ein funktionales Training für komplette Muskelketten bilden. Hier trainieren wir die Strecker- die Zug-, Druck- sowie die Core-Kette. Arne stellt für dieses Training klassische Übungen vor, die sowohl mit dem Eigengewicht als auch mit den Tools aus der ARTZT Vintage Series absolviert werden können.

Inhalt

Übung 1: Streckerkette 1.0 - die Squats
Übung 2: Die Zugkette – Kreuzheben/Deadlift
Übung 3: Die Drückerkette – der Liegestütz
Übung 4: Die Core-Kette – Russian Twist

Übung 1: Streckerkette 1.0 – die Squats

Wichtig für die Squats: Stell Dich erst einmal parallel auf und sorgte so für einen stabilen, etwas über schulterbreiten Stand. Dann verlagerst Du Dein Gewicht leicht auf die Fersen. Zudem ziehst Du die Arme bewusst nach unten-hinten und baue damit einen leichten Druck zwischen den Schulterblättern auf. Dann gehst Du leicht nach unten, wobei das Gewicht zum größten Teil auf den Fersen liegt. Die Knie gehen maximal bis auf die Höhe der Zehenspitzen vor, Deine Arme hältst Du beim Runtergehen gestreckt vor Deinem Körper. Die Beine sind dabei minimal nach außen gedreht. Das gibt Dir die Möglichkeit, im Squat beweglicher in der Hüfte zu sein. Im Squat Blick nach vorn und – ganz wichtig – der Rücken ist absolut gerade. Sollte Dir das schwerfallen, reduziere die Höhe bzw. Tiefe des Squats. Je mobiler Deine Hüfte ist, desto leichter wird es Dir fallen, Dich im Squat mit geradem Rücken tief abzusenken.

Variation: Streckerkette 2.0 –  Progression mit zusätzlichem Gewicht

Wenn diese Übung gut klappt, ist es Zeit, zu Level 2 zu wechseln. Arne benutzt hierzu die 3-Kilo-Variante aus dem Sortiment der ARTZT Vintage Series Medizinbälle, das sechs verschiedene Gewichtsklassen der Medizinbälle umfasst.

Als Zusatzgewicht wird der Medizinball im Squat in der Armbewegung mitgeführt. Das gibt durch das Zusatzgewicht und den längeren Hebel verstärkten Impact für den Rücken. Zudem werden die Schultern trainiert. Wer nun noch den Ball beim Vorgehen der Arme maximal zusammenpresst, integriert zudem die Brustmuskeln in diese effektive Übung. Entspannte Gesichtsmuskeln nicht vergessen! Beim Trainieren der Squats empfiehlt Arne, die Bewegungen von allen Seiten vor einem Spiegel kontrolliert auszuführen.

Übung 2: Die Zugkette – Kreuzheben/Deadlift

Diese Übung macht man häufig mit einer Gewichtstange, Arne bedient sich aber der ARTZT Vintage Series Medizinbälle. Aber zunächst die Basis: Nimm die Hände hinter Deinen Kopf, Ellbogen und Schultern bilden eine gerade Linie. Wichtig: Dein Bauch macht aktiv mit und gibt Deinem Becken Stabilität. Knie sind leicht gebeugt. Stell Dir nun vor, Du stehst mit Deinen Fußspitzen an der Kante eines Abgrundes und schaust nach unten. Du fällst erst, wenn Du zuviel Gewicht nach vorne nimmst, also achte darauf, dass Dein Gewicht auf den Fersen liegt, dann hast Du für diese Übung einen sicheren Stand. Nun beugst Dich aus dem Becken mit gestrecktem Rücken gerade nach vorne. Dabei solltest Du die Vorspannung im Gesäß spüren, die gesamte Rückseite der Beine ist in dieser Übung aktiv. Blick nach unten und aus der Waagerechten wieder zurück nach oben. Wenn dieser Bewegungsablauf sitzt – bitte kontrolliere Dich auch hier im Spiegel – geht’s zur Steigerung.

Variation: Zugkette 2.0 – Verstärkung mit zusätzlichem Gewicht

Wir nehmen zur Verstärkung der Deadlifts wieder einen ARTZT Vintage Series Medizinball zur Hilfe. Arne wählt für diese Übung den schweren 5 Kilo Ball.

In Level 1 hältst Du den Ball mit gestreckten Armen vor Deinem Körper. Du lässt mit dem Deadlift das Gewicht, sprich den Medizinball bis knapp über dem Boden sinken und kommst wieder hoch. Achte darauf, dass die Schultern in der Bewegung nicht vom Gewicht des Balls nach vorne gezogen werden! Wenn Du das Ganze noch ein bisschen Anstrengender gestalten möchtest, nimmst Du den Ball mit angewinkelten Armen vor die Brust. Du wirst sehen, das ist noch mal deutlich fordernder. Presse den Ball dabei ordentlich zusammen. Wenn Du den Zug im Gesäß und in der Beinrückseite spürst, machst Du alles richtig.

Übung 3: Die Drückerkette – der Liegestütz

Damit wir es bequemer haben, nehmen für die nächste Sequenz die ARTZT Vintage Series Turnmatte als Polsterung hinzu. Los geht’s mit dem Liegestütz auf den Knien. Hierfür kniest Du auf der Matte, Deine Hände stützt Du vor der Matte auf dem Boden auf. Schultern und Becken sind an einander ausgerichtet, der Winkel zwischen Oberschenkeln und Rumpf ist größer als 90 Grad. Der Oberkörper bleibt in der fixierten Form und Du senkst und hebst ihn nun ausschließlich mit Kraft Deiner Arm- und Brustmuskeln. Einatmend geht’s nach unten, ausatmend nach oben. Wenn Level 1 sicher klappt, geht’s weiter zum nächst schwierigeren Grad.

Variation: Drückerkette 2.0

Versuche nun, statt der einfachen Liegestütz-Variante mit Knien auf dem Boden immer mal wieder einen Liegestütz mit gestreckten Beinen zu machen. Wird es zu anstrengend, wechselst Du wieder auf die Knie. In jedem Training kann so die Anzahl der langen Liegestütze gesteigert werden.

Auch hier gibt’s es noch eine Steigerung, nämlich wieder mit Hilfe eines Medizinballs aus der ARTZT Vintage Series. Arne wählt einen etwas kleineren, ihm geht es bei dieser Übung unter anderem um Schulterstabilisierung und Balance. Hierzu nimmt er die Position aus Level 1 ein und stützt sich mit einer Hand auf den ARTZT Vintage Series Medizinball. Der Ball ist dabei unter seinem Ellbogen platziert. Bei der Ausführung des Liegestütz’ hat Arne nun eine veränderte Belastung der gegenüber liegenden Körperseite. Diese Übung kann man vielfältig ausbauen und variieren, indem man nach mehreren Wiederholungen die Seite und/oder zwischen langer und kurzer Liegestütz-Stellung wechselt oder in der Übung einen „Rollover“ des Medizinballs von einer Seite zur nächsten ausführt. Dies alles kommt natürlich nicht nur der Muskulatur, sondern auch der Balance und dem Körpergefühl zugute.

Übung 4: Die Core-Kette – Russian Twist

Das Bauchmuskel-Training darf in keiner Übungsreihe fehlen, allerdings hat sich Arne für diese Sequenz statt der üblichen Übungen etwas anderes einfallen lassen: den Russian Twist. Der Russian Twist ist eine Dreh-Bewegung, die aus dem Oberkörper heraus geführt wird. Du setzt Dich dazu erst einmal mit leicht gebeugten Knien und gestrecktem Oberkörper auf die ARTZT Vintage Series Turnmatte. Nun gehst Du mit gestrecktem Rücken nach hinten in die Liegestuhlposition und drehst Dich aus ihr nach rechts und links, bis Du seitlich mit den Fingerspitzen den Boden berührst. Achte auf Stabilität im Rumpf und Deinen gestreckten Rücken, die Drehbewegung kommt aus der Lendenwirbelsäule heraus. . Noch anspruchsvoller wir die Übung, wenn Du dabei die Beine leicht anhebst und sie gegenläufig zur Armbewegung mitwippen lässt.

Variation: Core-Kette 2.0

Die Krönung dieser Übung darf natürlich nicht fehlen: Wir nehmen wieder einen ARTZT Vintage Series Medizinball als zusätzliches Gewicht hinzu und führen ihn in der Rumpf-Drehbewegung zur Seite mit.

Mit diesen klassischen Übungen steht Dir ein forderndes, effektives Ganzkörpertraining zur Verfügung, das Du nahezu überall absolvieren kannst. Viel Spaß dabei!