Gymnastikmatte - 10 Übungen für einen straffen Körper

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Nicht nur TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks fühlt sich in seine Kindheit zurück versetzt, wenn mit der Turnmatte Turnhallennostalgie aufkommt. Arne zeigt Dir in diesem Video seine Top Ten-Übungen für ein knackiges Ganzkörper-Workout.

Inhalt

Übung 1: Balance Step Back
Übung 2: Kneeling Squat
Übung 3: Downlooking Dog
Übung 4: Side Plank Knee
Übung 5: Diver
Übung 6: Side Plank Knee
Übung 7: Hampelmann
Übung 8: Triceps Push
Übung 9: Wiping Legs
Übung 10: Full Crunch & Hold

Übung 1: Balance Step Back

In der ersten Übung wird die Stabilität Deiner Beine trainiert, Gleichgewicht inklusive. Dazu rollst Du die Matte auf. Die ARTZT Vintage Series Gymnastikmatte ist wesentlich dicker als eine normale Gymnastikmatte und eignet sich aufgerollt super für ein Stabilitäts- und Koordinationstraining.

Jetzt stellst Du Dich leicht gehockt auf die Rolle und balancierst Dich aus, Oberkörper in Richtung vorne-oben geneigt und machst aus dieser Haltung Bein-Taps nach hinten: Dafür streckst Du Dein Bein gerade nach hinten aus und ziehst es wieder heran. Die Arme kannst Du dynamisch balancierend mitnehmen, sprich wenn Du Dein Bein nach hinten führst, streckst Du die Arme in Verlängerung mit dem Oberkörper nach vorne-oben aus. Wenn Du das Bein angewinkelt zurück auf die Matte stellst, gehen die Arme angewinkelt zum Oberkörper zurück.

Diese Übung ist beliebig variierbar, indem Du zum Beispiel das Bein statt es am Boden und auf der Matte aufzusetzen, während der Wiederholungen nicht absetzt. Nach 20 Wiederholungen wechselst Du die Seite. Diese Übung schult Gleichgewicht und Koordination gleichermaßen und bietet durch die Variationen zahlreiche Trainingsanreize für den ganzen Körper.

Übung 2: Kneeling Squat

Für die zweite Übung rollst Du die Gymnastikmatte wieder auf dem Boden aus. Die dicke Matte polstert super ab und eignet sich deshalb optimal für die nächste Übung, die Kneeling Squats. Du stellst Dich dafür mit langem Rücken im Open Squat an das vordere schmale Ende der Matte, Deine Füße stehen rechts und links parallel direkt am seitlichen Mattenrand, Deine gefalteten Hände hältst Du mit angewinkelten Armen vor den Oberkörper.

Nun geht’s in die Kneeling Squats auf die Matte und wieder hoch in die Ausgangsposition. Damit Deine Oberschenkel dauerhaft arbeiten, bleibt der Oberkörper während der gesamten Übungsfolge tief. Wenn Du jeweils recht und links gestartet zehn Wiederholungen ausführst, machst Du ein effektives Beintraining.

Übung 3: Downlooking Dog

Jetzt geht’s in Arnes Ganzköpertraining um den Oberkörper und seine folgende Übung basiert auf einer der beliebtesten und effektivsten Yogastellungen, dem herabschauenden Hund oder auch Downlooking Dog.

Gehe dazu in einen gestreckten Vierfüßlerstand, Füße bleiben hinter der Matte etwas weiter als hüftbreit aufgestellt. Nun drückst Du Dich aus dem Vierfüßlerstand mit den Armen nach hinten-oben. Dabei geht das Gesäß hoch, der Rücken ist lang, die Hüften ziehen nach hinten-oben, Beine und Arme sind gestreckt und – ganz wichtig – die Fußsohlen am Boden, damit die hinteren Beinseiten effektiv gedehnt werden.

Nun führst Du aus dieser Haltung Deine rechte Hand unter dem Oberkörper hindurch zum linken Fuß und wieder zurück, gefolgt von einem kraftvollen Flowing Pushup und von dort direkt wieder zurück in den Downlooking Dog. Diese Bewegungsfolge mit der linken Hand wiederholen.

Zu anstrengend? Dann kannst Du zunächst im Flowing Pushup die Knie mit zum Boden führen. 20 Wiederholungen bringen Dich Deinem Trainingsziel definitiv näher!

Übung 4: Side Plank Knee

Jetzt geht’s an die seitliche Bauchmuskulatur. In der Seitenlage bilden die Füße eine kleine Schere, das obere Bein liegt dabei vorne. Mit dem linken Ellbogen stützt Du Dich auf der Matte auf. Wichtig: Der gesamte Körper – Hüfte, Rumpf, Schultergürtel – bildet eine Linie, die Beine liegen gestreckt am Boden auf. Zuerst geht es nun in den Side Plank, Du drückst Dich mit der Hüfte nach oben. Die folgende Übung kannst Du in zwei Schwergraden trainieren:

In Level 1 stabilisierst Du Dich mit dem freien Arm, sprich Du setzt die Hand auf der Matte auf. Dann ziehst Du das untere Bein angewinkelt zum Ellbogen und gehst anschließend wieder in die Ausgangstellung.

Wenn das für Dich kein Problem ist, streck für Level 2 den freien Arm senkrecht nach oben. Auch in dieser Übung machst Du im Idealfall 20 Wiederholungen zunächst auf der einen Seite, dann gehst Du direkt zum Diver.

Übung 5: Diver

Für den Diver gehst Du in den leicht gestreckten Vierfüßlerstand. Knie und Hände sind auf der Matte, Füße auf dem Boden. Auch hier gibt es wieder je nach Fitness zwei Level für Dich.

Level 1: Du ziehst Dein Gesäß weit Richtung Füße nach hinten, der Rücken ist gerade, die Arme nach vorne gestreckt, die Nase berührt fast die Matte; im Yoga ist dies die Gebetshaltung. Nun schiebst Du Dich nach vorne – die Ellbogen sind angewinkelt, die Nase parallel der Mattenoberfläche – und hebst dann Brustbein und Kopf nach oben, Deine Arme strecken sich. Stell Dir vor, Du tauchst aus dem Wasser auf. Der Oberkörper geht hierbei in eine leichte Rückbeuge, ähnlich der Cobra im Yoga. Dann hebst Du Dein Gesäß und gehst mit gestrecktem Rücken in die Ausgangshaltung. Lasse in den Wiederholungen eine fließende Bewegung entstehen.

Level 2: Du gehst in den Downlooking Dog – siehe oben – als Ausgangposition, von dort aus geht’s vorwärts-abwärts runter, Nase parallel zur Matte nach vorne ziehen und mit erhobenem Brustbein wieder hoch zurück in den Downlooking Dog, ohne Dich abzulegen. 15 Wiederholungen fordert Arne in diesem recht anstrengenden Flow.

Übung 6: Side Plank Knee

Jetzt kommen die Side Planks aus Top 5 auf der anderen Seite. Nicht vergessen: Dein Blick geht nach vorne, Dein unteres Bein zieht durch. Wichtig: der Oberkörper bleibt in einer Linie. 20 Wiederholungen machen das Set komplett.

Übung 7: Hampelmann

Ein bisschen gemütlicher wird es nun in der Bauchlage. Auch hier merkst Du wieder, wie bequem die ARTZT Vintage Series Gynastikmatte ist. Die nächste Übung ist der klassische Hampelmann, allerdings im Liegen: Strecke Deine leicht angebobenen Arme und Beine, ziehe dann Deine Ellbogen seitlich nach hinten und öffne dabei die Beine scherenartig. Dein Rücken und Dein Gesäß sind aktiviert, ziehe Deinen Bauch kraftvoll nach innen. Wichtig: Deine Halswirbelsäule bilde die Verlängerung zum Rücken.

Hier schaffst Du locker 20 Wiederholungen!

Übung 8: Triceps Push

Im Ganzkörpertraining dürfen die Arme natürlich nicht fehlen. Setze Dich hierfür auf die Matte, die Beine sind leicht angewinkelt, Fersen sind aufgesetzt, Fußspitzen zeigen nach oben. Deine gestreckten Armen stützt Du hinter Deinem Rücken ab – Finger zeigen Richtung Füße.

In Level 1 hebst Du nun Dein Gesäß vom Boden ab, dann beugst Du im Wechsel leicht die Ellbogen – Gesäß senkt sich ab – und streckst die Arme wieder – Gesäß kommt nach oben. Dein Bauch ist fest, der Rücken gerade. Das Tempo bestimmst Du.

Level 2: Hierfür wird die Übung nicht nur erweitert, sondern auch wesentlich anstrengender. Wenn nach dem Triceps Push die Arme wieder gestreckt sind, streckst Du die Beine und schiebst damit Dein Gesäß nach hinten und balancierst damit Deinen gestreckten Oberkörper zwischen Deinen auf der Matte aufgesetzten Armen.

Aus dieser Haltung schiebst Du Dich wieder nach vorne-oben – Dein Gesäß berührt die Matte nicht – und machst den nächsten Triceps Push . Schaffst Du auch hier 10 Wiederholungen?

Übung 9: Wiping Legs

Jetzt geht’s an die Bauchmuskeln. Um diese effektiv zu stärken, sitzt Du in der Ausgangsposition mit gestreckten, leicht angehobenen Beinen auf der Matte, Deine Arme sind stützend hinter Deinem Rücken aufgestellt. Deine gestreckten Beine führst Du mit einer großen „Wisch“-Bewegung zur Seite und ziehst sie dann zum Oberkörper seitlich heran (Oberkörper richtet sich leicht auf), dann gestreckt zurück über die Mitte seitlich zur anderen Seite und heranziehen. Die Beine bleiben dabei die ganze Zeit über in der Luft! Diese Übung ist durch die seitliche Bewegung besonders effektiv und bindet alle Bauchmuskeln mit ein.

Tipp: 10 Wiederholungen zu jeder Seite sorgen für super Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Übung 10: Full Crunch & Hold

Und noch mehr Bauchmuskeltraining! Nach einer kurzen Pause in der Rückenlage geht’s weiter: Leg sich mit lang über den Kopf ausgestreckten Armen und Beinen auf die Matte. Zieh Dich Kraft der Bauchmuskeln hoch und berühre mit den Fingerspitzen auf Höhe der Fersen der nun aufgestellten Beine die Matte. Die Variation dieser Übung ist anspruchsvoller: Hier kommst Du mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen hoch – ähnlich wie die klassische Klappmesserbewegung, jedoch mit nach vorne ausgestreckten Armen. Kurz halten.

Beide Übungen können auch prima kombiniert werden und sollten insgesamt 10 Mal wiederholt werden.