Boxen - So trainierst du richtig

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Leder trifft auf Leder – unter diesem Motto stellt Personal-Trainer und Fitness Coach Arne Derricks nicht nur den richtigen Boxsack und die passenden Boxhandschuhe vor, sondern zeigt auch gleich, dass Boxen ein ganzheitliches Fitnesstraining sein kann. Ausdauer, Kraft und Koordination können dabei effektiv trainiert werden.

Inhalt

Die Schlagtechnik
Pause nutzen
Anspruchsvoller mit Seitenwechsel
Neue Kombinationen für mehr Abwechslung
Klassisches Intervalltraining am Boxsack

Die Schlagtechnik

Rechts ist zunächst Dein Standbein und mit dem rechten Arm, dem Frontarm, führst Du auch den ersten Schlag aus. Wichtig: Der Arm ist nie ganz durchgestreckt und der Schlag kommt nicht aus der Länge, sondern ist ein kurzer kräftige „Punch“ gegen den Boxsack. Der Boxsack soll dabei nicht schwingen, sondern bewegt sich kaum. Dann kommt der Crossarm, sprich der zweite Schlag mit links, ebenso kurz und knackig.

Danach wird die Seite gewechselt: Dein linkes Bein wird Standbein und zu schlägst links zuerst. Wichtig: Stimme Dich auf den Boxsack ein und lerne seine Reaktionen kennen, damit Du Deine Schläge gezielt setzen kannst. Nach zwei kurzen Schlägen folgt eine kurze Pause.

Pause nutzen

Um das Training intensiver und vielseitiger zu gestalten, nutzt Du nun die kurze Pause zwischen den Schlägen für Squats, sprich Schlag rechts, Schlag links, tiefer Squat. Dort die Deckung nicht vergessen! Möglich ist auch eine kleine Kreisbewegung im Squat, um das Ganze noch dynamischer zu machen. Das trainiert zusätzlich noch den Rumpf.

Anspruchsvoller mit Seitenwechsel

Nun wird in den Squat ein Seitenwechsel integriert, um das Training mit dem Boxsack noch authentischer werden zu gestalten. Nach bzw. im Squat baust Du dafür einen Wechselsprung ein, bei dem Du das Standbein änderst, bevor Du den Doppelschlag ausführst.

Das Ganze machst Du 30 Sekunden lang im toughen Tempo, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen. So wird auch das Herz-Kreislauf-System ordentlich angekurbelt. Danach durchatmen und kurze Pause!

Neue Kombinationen für mehr Abwechslung

Hast Du die Schlagtechnik erstmal verinnerlicht, kannst Du die Schläge beliebig variieren, zum Beispiel, indem der Frontarm oben zuschlägt, der Crossarm weiter unten. Oder jeweils ein Doppelschlag oben und dann die Kombi oben-unten.

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, wichtig ist nur, dass Du regelmäßig daran denkst, die Seiten zu wechseln, damit Dein Körper gleichmäßig trainiert wird.

Klassisches Intervalltraining am Boxsack

Ja, auch das ist möglich! Zum Beispiel kannst Du die kurzen Schläge super mit anderen Übungen kombinieren. Hier ein Beispiel: Aus dem parallelen Stand vier kurze, schnelle Schläge, dann auf die Hände (Boxhandschuhe) stützen, in den Jump, von dort aus zurück und wieder in den Stand zu den nächsten Schlägen.

Die nächste fordernde Steigerung ist, zwischen dem Jump in den Streck und dem erneuten nach vorne Springen einen Liegestütz einzubauen. Übrigens: Die rindsledernen Boxhandschuhe sorgen in diesen Übungen für optimale Federung der Hände in den Stützbewegungen.